… La hipertensión afecta entre el 20-40 % de la población adulta de la región y significa que en las Américas alrededor de 250 millones de personas padecen de presión alta… La hipertensión es prevenible a través de una dieta saludable, el ejercicio físico y el mantenimiento de un peso corporal saludable.
«Organización Mundial de la Salud»
Aproximadamente 3 o 4 meses atrás, escuche por primera vez sobre una dieta que ayudaba a controlar e incluso a bajar la presión arterial. La dieta DASH.
Todo sucedió cuando me encontraba en el lobby de mi clínica esperando para ser atendido por el oftalmólogo y cerca de mí estaban 2 señoras conversando.
En un momento determinado de su conversión, comenzaron a hablar de la hipertensión de los medicamentos y de los tratamientos que estaban llevando.
Fue ahí, cuando una de ellas comentó que su esposo había comprado, por recomendación de un amigo, una guía digital en formato ebook, basada en controlar la presión arterial con la dieta DASH.
Comentó que la guía lo está ayudando a despejar muchas de las dudas que él tenía sobre la hipertensión, sus causas y como prevenirlas de manera natural con una alimentación saludable y disminuir el consumo de medicamentos.
Dice que en la actualidad está siguiendo las instrucciones de esta guía y su presión arterial parece la de un adolescente e incluso ha disminuido el consumo de medicamentos. Y que ahora se siente con más energía y vitalidad.
En ese momento me llamaron a mi consulta y no tuve la oportunidad de preguntarle en qué consiste la dieta DASH y en que se diferencia del resto de las dietas de moda como la Ceto, la de bajas en calorías, la dieta Paleo, entre otras…
Entonces, me dije… a buscar la información en Google…
Como puedes bajar la presión arterial con la dieta DASH
Así comenzó mi búsqueda. Para mi asombro, solo encontraba artículos y PDF que hablan de los beneficios de la dieta DASH, su historia, sus fundamentos científicos, etc. pero no encontraba una guía paso a paso que me ayudara a ponerla en práctica.
Fue entonces, cuando encontré en Hotmart (la plataforma donde se comercializan cursos y libros digitales) la guía para controlar la presión alta aplicando la dieta DASH. “Protocolo Hipertensión”.
Un libro digital en formato ebook, que nos enseña cómo implementar de manera natural, segura y sencilla lo que se conoce como protocolo D.A.S.H. por sus siglas en inglés y que significan “Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión”.
Antes de decidirme a comprar esta guía digital, estudié un reporte gratuito que escribieron los autores de este protocolo. Un ex médico militar retirado de las fuerzas armadas de Estados Unidos y su nieto.
Ellos se dieron a la tarea de crear una guía que aplicara para las personas que tenían poco tiempo, que estaban cansados de consumir medicamentos a diario sin resultados y que no hacen actividades físicas de alto impacto.
A continuación les presento un resumen de este Protocolo para la hipertensión. Pero antes…
Entiende lo que le pasa a tu cuerpo: Presión arterial alta
A medida que transcurre el tiempo van cambiando muchas de las funciones y estructuras de nuestro cuerpo. Pero esto no quiere decir que no haya forma de detenerlo o solucionarlo.
Científicamente, no hay registros de una causa específica que determine el origen de la hipertensión. Aunque diferentes estudios plantean que esos cambios tienen que ver con la disminución de la producción de ciertas sustancias químicas.
Sabemos que todos los órganos del cuerpo necesitan el oxígeno para funcionar correctamente. El oxígeno es el que se encarga de darle vida a todos los seres vivos, pero necesita llegar a ellos con facilidad.
De esto se encarga la microcirculación, que son una serie de vasos sanguíneos diminutos encargados del riego sanguíneo en el cuerpo.
La microcirculación cumple la tarea de transporte, de entrega de nutrientes a los tejidos y órganos, así como elimina los desechos celulares y fortalece el sistema de defensas.
Dentro de estos vasos sanguíneos se encuentra el órgano más grande del cuerpo, es el llamado endotelio, que está formado por un conjunto complejo y organizado de células, que tapiza la luz de todos los vasos sanguíneos, incluida la capa del corazón denominada endocardio.
Cuando estos vasos sanguíneos comienzan a deteriorarse por diversos factores como:
- Malos hábitos.
- La edad.
- El sedentarismo.
- Tabaquismo.
- Alcoholismo.
- La obesidad.
- El estrés y la ansiedad.
- La herencia genética.
- Entre otros.
Comienza una menor entrega de oxígeno y nutrientes a los órganos más sensibles como; el cerebro, los ojos, el corazón y riñones. Ocasionando su mal funcionamiento y propiciando la aparición de las enfermedades crónicas más frecuentes como:
- Disfunción endotelial.
- Hipertensión.
- Infartos al corazón.
- Enfermedad cerebrovascular (daño cerebro).
- Enfermedad renal crónica (daño riñón).
- Retinopatía (daño ojos).
- Insuficiencia vascular (varices).
- Entre otras menos frecuentes.
A esto se le suma que los mismos vasos sanguíneos consumen oxígeno, y al no obtenerlo en las cantidades adecuadas, el mismo endotelio empieza a dañarse y a producir un endurecimiento de las venas y arterias.
Este endurecimiento evita que las arterias se ensanchen (vasodilatación) o se estrechen (vasoconstricción) de manera natural, dando como resultado la aparición del asesino silencioso: la hipertensión.
Como se Clasifica la Presión Arterial
La hipertensión se clasifica utilizando 2 mediciones. Estas mediciones están dictaminadas por la A.H.A., Asociación Americana Del Corazón.
- Tensión sistólica (llamada alta) se produce cuando el corazón se contrae para bombear sangre (sístole), es decir la expulsa para irrigar los órganos.
- Tensión diastólica (llamada baja) se produce cuando el corazón se dilata para acumular sangre (diástole), es decir la recoge para iniciar otro ciclo.
Quedando de la siguiente manera:
- Presión arterial normal (PA) menor o igual a: 120/< 80 mm Hg.
- Presión arterial elevada (PAS) mayor de: 120-129 mm Hg y PAD < 80 mm Hg.
- Hipertensión estadio 1: (PAS) entre: 130-139 mm Hg o PAD 80-89 mm Hg.
- Hipertensión estadio 2: (PAS) mayor de: 140 mm Hg o PAD > 90 mm Hg.
¿Cuáles son los pasos a seguir para determinar tu presión arterial?
Para hacer un estudio del comportamiento de tu presión arterial, debes tener un tensiómetro manual o digital.
Este estudio, lo debes hacer en las mañanas luego de despertar y durante tres días seguidos.
- No debes tomar bebidas negras o con cafeína ante de la medición.
- Debes estar lo más relajado que puedas antes de empezar.
- Tomate la presión en tres posiciones diferentes, sentado, de pie y acostado;
- Anotas los resultados en un papel o en tu teléfono, y sacas el cálculo de tu clasificación, de la siguiente manera:
- Sumas todos los resultados de la presión sistólica del día uno y lo divides entre tres;
- Haces lo mismo con la presión diastólica;
Con los resultados obtenidos, sacas un promedio que te dirá tu estadio o grado de hipertensión que tienes.
Qué acciones debes tomar cuando conoces tu presión arterial
Si tu clasificación es elevada, tal como lo indica la A.H.A., puedes implementar cambios en tu estilo de vida y definitivamente considerar la dieta D.A.S.H. Pero si tu resultado es de:
- Grado uno: si aún no has consultado al médico, es indispensable hacerlo para realizar algunos exámenes y posiblemente comenzar algún tratamiento farmacológico. Si ya estás bajo tratamiento médico, es necesario hacer cambios en tu estilo de vida.
- Grado dos: incluye todas las recomendaciones del grado uno, además de la posible inclusión de dos o más medicamentos, en caso de que aún no se estén tomando, junto con los cambios en el estilo de vida recomendados.
- Crisis hipertensiva: es crucial consultar de inmediato al servicio de urgencias, independientemente de la presencia o ausencia de síntomas.
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Baja tu presión arterial con Cambios en el estilo de vida
Cuando los médicos y los especialistas te hablan de Cambiar los hábitos de vida, ¿a qué se refieren?
Posiblemente, ya has escuchado estas recomendaciones, pero de igual forma te las menciono:
- Hacer dieta.
- Dejar la sal.
- Dejar el alcohol.
- Hacer ejercicio
- Bajar de peso
- Tomar medicamentos.
Y aunque todas estas recomendaciones son correctas, queda mucha tela por cortar en cada una de ellas, como por ejemplo…
- Hacer dieta, pero ¿cuál dieta?
- Dejar la sal, pero ¿del todo, poquita?
- Bajar de peso, pero ¿qué tanto, como y en qué tiempo?
Todas esas preguntas tienen respuesta, pero en 20 minutos de consulta es difícil que entiendas lo que a un médico le lleva aprender años de estudio, es prácticamente imposible.
Esta fue la razón principal para la creación de la guía introductoria Protocolo hipertensión, basada en la dieta D.A.S.H.
Protocolo DASH: Enfoque Alimentarios Para bajar la presión arterial.
El estudio del protocolo DASH se inició aproximadamente en el año 1993 y terminó en el año 1997, eso quiere decir que tiene apenas alrededor de 25 años.
Es posible que debido a eso no sea tan conocido, pero no hay nada de que preocuparse porque con esta guía introductoria vas a conocer:
- Cómo funciona.
- Cómo se implementa.
- Cómo se mantiene.
Cómo funciona la dieta DASH para el control de la hipertensión arterial.
La dieta DASH o el protocolo DASH, se centra en dos aspectos importantes, que son:
- Incluir los alimentos que reducen la presión al tener alto contenido de potasio, calcio y magnesio
- Limitar alimentos que aumentan la presión porque tienen un alto contenido en sodio, grasas saturadas y azúcares refinadas.
Estas acciones ayudan a la normalización de la presión arterial, además de contribuir a reducir el daño celular causado por el estrés oxidativo, previene la aparición de la enfermedad cardiovascular, ayuda a mejorar el regeneramiento óseo, también disminuye la resistencia a la insulina, y por consiguiente, regula los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes o ayuda a controlarla.
Cómo puedes implementar y mantener la dieta DASH para bajar la presión arterial
Lo primero que debes tener en cuenta es que no vas a tener que cambiar mucho tu estilo de vida. Lo que sí debes hacer es corregir la forma en que te has estado alimentando, para que por medio de lo que comes, sanes.
Es decir, que con solo unas pequeñas correcciones podrás restaurar los niveles de tu presión arterial.
El protocolo hipertensión no es nada descabellado y todo lo que incluye, posiblemente lo tengas en tu refrigerador, cosas como:
- Vegetales.
- Frutas.
- Cereales integrales.
- Productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa.
- Pescado.
- Pollo.
- Granos.
- Frutos secos.
Además, debes eliminar el sedentarismo y cambiar los alimentos que son nocivos para tu salud. Que, a largo plazo, te beneficiara a prevenir otros tipos de enfermedades.
Implementar y mantener la dieta DASH es lo muy sencillo de hacer, ya que una vez que te acostumbres a tu nueva forma de alimentarte y veas los cambios significativos en tu estado de salud, no querrás dejar de aplicarlo.
Muchos estudios afirman que luego de 21 días de realizar una actividad se queda grabada en nuestra memoria y se convierte en un hábito. Así como automáticamente te lavas la boca cuando te levantas en la mañanas.
Ese mismo nivel de automatización es lo que vas a conseguir con el protocolo hipertensión, obviamente tienes que poner de tu parte y un poco de fuerza de voluntad.
Ya que la idea principal de todo esto es restaurar no solo tu salud, sino corregir los vicios y malos hábitos que pudieron acelerar la aparición de la hipertensión,
Otro de los beneficios que puedes alcanzar con la puesta en práctica del protocolo hipertensión basado en la dieta DASH, es que podrás prevenir y controlar cualquier otra enfermedad asociada que tengas, como por ejemplo:
- Colesterol alto (hipercolesterolemia)
- Triglicéridos altos (hipertrigliceridemia)
- Azúcar alta (hiperglucemia – diabetes)
- Ácido úrico alto (hiperuricemia)
Ejemplo de un día de la dieta DASH para controlar la hipertensión
Desayuno
- 1 bagel integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal
- 1 naranja entera
- 1 taza de leche descremada
- Café sin cafeína
Puedes mezclar el café con leche y agregarle edulcorante. Corta el bagel a la mitad y
úntale la mantequilla de maní. La naranja es mejor entera que exprimida.
Almuerzo: ensalada agridulce…
- 4 tazas de hojas frescas de espinaca
- 1 pera en trocitos
- ½ mandarina en trocitos
- 1/3 taza de almendras fileteadas
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
Corta bien las frutas y los vegetales. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y
agrega el vinagre. Revuelve bien.
Merienda: galletas integrales con leche…
- 12 galletas de trigo integral, bajas en sodio
- 1 taza de leche descremada
- Si lo deseas, entibia la leche y agrégale 1 cucharadita de cacao en polvo. Remoja
las galletas en el líquido para que se ablanden antes de comerlas.
Cena: bacalao con legumbres…
- 100 gramos de bacalao con hierbas al horno
- ½ taza de arroz integral
Conclusiones
Para concluir quiero recordarte que Protocolo Hipertension basado en la dieta DASH es un plan diseñado para bajar el colesterol y frenar la hipertensión.
Si eres una persona hipertensa esta es tu dieta. Cuando cambias tus hábitos de alimentación de acuerdo con esta dieta, reducirás el consumo de sodio, lo que hará que tu presión arterial se reduzca.
Verás una diferencia dentro de las dos primeras semanas con tu presión arterial mas estable y controlada.
Entonces, ¡comienza hoy mismo!. Esta dieta además, puede ayudarte a prevenir una serie de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares e incluso las enfermedades del corazón.
Protocolo hipertension es una nueva opción para lograrlo. Solo prueba por ti mismo… A continuación te dejo un enlace por si quieres conocer más de que se trata este Protocolo.
Toma el control de tu salud y de tu vida
