«Los ejercicios en silla para adultos mayores son clave para una vida activa y saludable.»
El ejercicio en silla para adultos mayores es una forma fantástica y segura de mantenerse activo, fuerte y con buena movilidad, sin la necesidad de estar de pie o usar equipo complicado. Esta rutina guiada es ideal para quienes buscan mejorar su fuerza, flexibilidad y coordinación desde la comodidad y seguridad del hogar.
En este artículo, te guiaremos a través de una rutina completa de gimnasia suave sentado, inspirada en el trabajo de Mariana Quevedo, especialista en movimiento consciente y envejecimiento activo. Al final, encontrarás el video completo para seguir cada paso visualmente.
¿Por qué elegir ejercicios sentados para mayores?
Los ejercicios realizados desde una silla ofrecen numerosos beneficios, adaptándose perfectamente a las necesidades de la tercera edad o personas con movilidad reducida. Esta modalidad de actividad física es segura, efectiva y versátil. Algunas razones clave para incorporarla son:
- Seguridad y estabilidad: Al estar sentado, se minimiza el riesgo de caídas, algo crucial para personas con dificultades de equilibrio.
- Accesibilidad: No necesitas grandes espacios ni equipos costosos. Una silla firme y tu disposición son suficientes.
- Fortalecimiento muscular: Ayudan a mantener y mejorar la fuerza en brazos, piernas, abdomen y espalda, facilitando tareas diarias como caminar, levantarse o alcanzar objetos.
- Mejora de la movilidad articular: Los movimientos controlados desde la silla lubrican y flexibilizan las articulaciones suavemente.
- Estimulación circulatoria y respiratoria: Moverse, incluso sentado, activa el sistema cardiovascular y mejora la oxigenación.
- Fomento de la autonomía: Un cuerpo más fuerte contribuye directamente a mantener la independencia funcional por más tiempo.
- Bienestar emocional: El ejercicio libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
- Adaptabilidad: La intensidad y el ritmo de cada ejercicio se pueden ajustar fácilmente a las capacidades individuales.
Incorporar esta rutina es una excelente decisión para cuidar tu cuerpo de forma respetuosa y constante. Empecemos preparando el cuerpo.
Calentamiento: activando el cuerpo con suavidad
Antes de cualquier rutina, un buen calentamiento es fundamental, especialmente en adultos mayores. Prepara los músculos, lubrica las articulaciones y activa la circulación gradualmente, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento. También ayuda a conectar mente y cuerpo para el movimiento.
Realiza estos movimientos suaves durante unos minutos.
- Medios círculos con la cabeza: Sentado derecho, inclina suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Baja la barbilla lentamente hacia el pecho y súbela hacia el hombro izquierdo, dibujando medio círculo. Regresa al centro y repite hacia el otro lado. Hazlo despacio, sin forzar el cuello.
- Círculos con los codos: Coloca las yemas de los dedos en los hombros. Dibuja círculos amplios hacia atrás con los codos, sintiendo cómo se abre el pecho. Luego, cambia la dirección y dibuja círculos hacia delante, estirando la parte alta de la espalda.
- Movimientos laterales del torso: Con los pies firmes en el suelo y las rodillas apuntando al frente, gira suavemente el torso hacia la derecha, manteniendo la cadera estable. Vuelve al centro y gira hacia la izquierda. Siente el estiramiento en los costados.
- Elevación y estiramiento de piernas: Siéntate derecho. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho (ayúdate con las manos si es necesario) y luego extiende la pierna al frente, activando el muslo. Baja lentamente. Repite con la pierna izquierda.
- Movilidad de tobillos: Extiende ligeramente una pierna al frente, apoyando el talón o manteniendo el pie en el aire si es cómodo. Dibuja círculos con la punta del pie, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite con el otro tobillo.
Con el cuerpo ya activado, pasamos a la parte principal.
Rutina principal: fuerza desde la silla
Para esta fase, puedes usar un par de mancuernas ligeras o alternativas caseras como botellas de agua pequeñas o paquetes de legumbres. Realizaremos cada ejercicio durante aproximadamente 50 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente. Escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo si es necesario.
Tren Superior (Brazos, hombros y pecho):
- Curl de bíceps con rotación: Sostén las pesas con las palmas, mirando hacia tu cuerpo. Al subir las pesas hacia los hombros, flexionando los codos, gira las muñecas para que las palmas terminen mirando hacia ti. Baja lentamente, girando de nuevo las palmas hacia el cuerpo.
- Extensiones de tríceps (un brazo a la vez): Sostén una pesa con la mano derecha y eleva el brazo extendido hacia el techo. Flexiona el codo llevando la pesa por detrás de la cabeza. Vuelve a extender el brazo hacia arriba. Completa las repeticiones y cambia al brazo izquierdo.
- Elevaciones frontales: Con las pesas en las manos y los brazos extendidos hacia abajo (palmas hacia los muslos), eleva un brazo recto al frente hasta la altura del hombro. Baja controladamente y alterna con el otro brazo.
- Elevaciones laterales: Con las pesas a los costados del cuerpo (palmas hacia adentro), eleva ambos brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja despacio.
- Empuje de hombros (Shoulder Press): Sostén las pesas a la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente. Empuja las pesas hacia el techo extendiendo los codos. Baja controladamente a la posición inicial.
- Cruce de brazos al frente: Extiende los brazos al frente a la altura del pecho con las palmas enfrentadas. Cruza un brazo sobre el otro y luego abre, sintiendo el trabajo en el pecho y hombros. Alterna el brazo que cruza por encima.
Zona Central (Abdomen y Oblicuos):
- Mini abdominales con mancuerna: Sostén una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás desde la cadera (manteniendo la espalda recta) y contrae el abdomen para volver a la posición vertical. Es un movimiento corto y controlado.
- Inclinaciones laterales: Sostén una pesa en la mano derecha, dejándola colgar al costado. Inclina el torso lentamente hacia la derecha, bajando la pesa por el lateral de la silla. Usa los músculos del costado (oblicuos) para volver a la vertical. Repite de un lado y luego cambia la pesa a la mano izquierda.
- Abdominales cruzados (rodilla a codo): Coloca las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas en el pecho. Eleva la rodilla derecha mientras giras el torso para intentar tocarla con el codo izquierdo. Baja y alterna, llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
Tren inferior (piernas y glúteos):
- Elevaciones de pierna (talón apoyado): Siéntate en el borde delantero de la silla. Extiende una pierna al frente, apoyando el talón en el suelo y la punta del pie, mirando hacia arriba. Contrae el muslo (cuádriceps) para elevar ligeramente la pierna extendida del suelo. Baja lentamente. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
- Cruces de piernas (extensión): Eleva ligeramente la pierna derecha extendida. Crúzala por encima de la izquierda y luego vuelve a abrirla lateralmente. Es un movimiento controlado usando la resistencia natural de la pierna. Repite y luego cambia de pierna.
- Elevaciones laterales cortas (glúteo): Siéntate derecho con los pies apoyados. Manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, eleva una pierna lateralmente unos centímetros, sintiendo la activación en el glúteo y la cadera. Baja y repite. Luego cambia de pierna.
- Talón al glúteo: Siéntate derecho. Flexiona la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo por debajo de la silla, tanto como sea cómodo. Vuelve a la posición inicial y alterna con la pierna izquierda.
Estiramientos finales: cuerpo relajado y en equilibrio
Finaliza la rutina con estiramientos suaves para relajar los músculos trabajados, mejorar la flexibilidad y promover una sensación de bienestar. Mantén cada estiramiento unos 20-30 segundos, respirando profundamente y sin forzar.
- Cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un hombro, sintiendo el estiramiento en el lado opuesto. Repite al otro lado. Baja la barbilla al pecho.
- Hombros y Brazos: Entrelaza los dedos y extiende los brazos al frente, redondeando la espalda. Luego, lleva los brazos entrelazados por encima de la cabeza. Estira un brazo cruzándolo por delante del cuerpo y ayudándote con la otra mano. Repite con el otro brazo. Estira los tríceps llevando un codo hacia el techo y empujándolo suavemente hacia abajo con la mano contraria.
- Espalda y Torso: Realiza torsiones suaves del torso hacia cada lado, como en el calentamiento, pero manteniendo la posición. Inclínate lateralmente hacia cada lado.
- Piernas: Sentado en el borde, extiende una pierna al frente con el talón apoyado e inclínate suavemente hacia delante desde la cadera para estirar la parte posterior del muslo. Para el cuádriceps, si es posible, lleva un talón hacia el glúteo ayudándote con la mano. Estira los flexores de cadera si es accesible y seguro.
Beneficios del ejercicio en silla para tu día a día
Esta rutina de ejercicios sentados, practicada con regularidad, va más allá del fortalecimiento:
- Aumenta tu resistencia física general.
- Contribuye a una mejor salud cardiovascular.
- Puede ayudar a disminuir dolores articulares leves.
- Fomenta una mayor energía y vitalidad.
- Te ayuda a mantener una buena calidad de vida y autonomía a cualquier edad.
- Y lo mejor: ¡todo desde la comodidad de tu silla! Solo necesitas constancia y ganas de cuidarte.
Sigue la rutina completa en video
Este artículo está basado en el excelente trabajo de la fisioterapeuta Mariana Quevedo, creadora de contenido especializado en movimiento para adultos mayores. En su canal encontrarás más rutinas, calendarios y guías prácticas.
👉 A continuación, puedes seguir la rutina completa directamente desde el video original:
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